適當的熱身

運動前要熱身，但發現熱身的方式繁多，且時間長短不一，到底什麼樣的程度才算是熱身完畢？

熱身是指讓肌肉溫度上升到適合運動的狀態，因此可提升身體柔軟度、刺激循環系統、增加協調性，且可讓身心接收「我準備好了」 的指令，進而降低在運動時受傷。

暖身可分成伸展及動態暖身兩部分。

根據征服活動前的暖身，原則上建議先以動態暖身為主，伸展為輔。至於時間多久，要以您預計進行的時間多寡及強度而定。


以下為動態暖身簡介：

動態暖身的好處：
可提高心跳率讓血液傳送至全身，且活化肌肉。提升全身關節溫度，針對髖關節、膝蓋及腳踝等部位。

積極伸展身體每一寸肌肉，準備好迎接你的指令。在鳴槍時馬上活用全身系統。

 

動態暖身動作介紹：

腳踝與小腿

進行小腿抬昇、小腿伸展動作。站在原地將小腿抬起再放下。

這兩個運動不只能幫助小腿、腳踝、腳掌暖起來，還能伸展你的足底筋膜，讓它準備好承受跨步所帶來的衝擊。

你也可以面對一面牆或大樹幹，離它約 1 公尺左右的距離，雙手放在牆上。

確定好姿勢無誤後，起一腳微微離地，以腳趾撐地抬升小腿肌。

維持此姿勢 2 秒然後放鬆，並將腳跟著地以伸展小腿。

接著彎曲膝蓋持續伸展，左右邊各做10 次。

 
膝蓋

首先直立於地面，雙手抱一膝抬至胸前，運用臀部力量維持小腿平衡，最後放下膝蓋讓該腳自然向前踏步。

左右腳輪流抬腿直到向移動約 10 公尺。



髖關節

踏出其中一腳時重心下壓，同時髖關節、膝蓋、腳踝保持垂直，且髖關節與地面平行。

前腳應確實著地，才能運用到臀部力量。保持下壓姿勢，然後將手臂伸至前腳的外側以進行旋轉伸展。

每次伸展維持 2 秒，再重新面向前方，接著用前腿的力量回到原站立姿勢。

秀傳醫院運動中心