我在南山高中的3年裡，許多人好奇我訓練的方式，常聽到有人問「南山體能訓練的關鍵是什麼？」、「小鍾教練最喜歡練的體能是什麼？」。其實從一開始，第一重要的一直都不是訓練，而是計畫！舊的成功經驗，不一定適用在新的團隊上；新團隊需要新方向、新方向需要新計畫。

教練一定要知道擬定計畫的兩大元素：「週期化訓練」、「四象限分析」。訓練結合週期化概念，讓球隊一整年維持良好狀態，愈是賽季的尾端愈不能讓球員在體能不佳的狀態下迎接決賽；另外大家都知道需要練的東西很多，透過四象限分析可以讓關鍵內容一目瞭然，幫助教練決定團隊的訓練主軸。

與各位分享許時清教練和我的2次咖啡會談內容，就是從「週訓練計畫」開始，以往南山中學每週的訓練節奏大概可以用下圖表示，其實甲組球隊都差不多，只會更多不會更少。

進入南山高中前，南山高中的體能訓練表。（鍾忻宸提供）

重點整理一下，體能訓練時間是1週4次，每次2小時，總共8小時，內容以耐力跑動為主、獨立滑步1小時2次，不過我認為這種規劃不太理想，青少年訓練需要多元性，而籃球則有它的專項性，因此我把它調整成下面這樣子。

我調整後的體能訓練表。（鍾忻宸提供）

新的規劃體能訓練頻率增加為1週6次，每次1小時，共6小時；建立固定的重量訓練，每週3次，每次1小時。

這邊的2大重點：「部分體能在練球前練」、「重量訓練在練球後練」。

「練球前練的體能」取而代之的是多元化的體能組合，包含短距離的衝刺、協調訓練、轉換方向能力訓練、反應刺激練習、跳躍與平衡訓練以及籃球移動特性強化；「練球後練的體能」重量訓練的部分，從訓練動作選擇到做多重？做幾下？做多快？可以休息多久？用更清楚的生理基礎概念，幫助球員有更清楚的訓練目標。

特別要提的是耐力訓練，無論練球前練或練球後練，都不希望影響技術訓練的品質，且耐力訓練進階成「精準的」耐力練習。什麼是精準？不再依賴教練過去的經驗、選手看起來很累而決定跑動速度，是用選手生理數據透過科學「計算出來」，可以精準到每秒公尺的小數點下第1位。

球員受訓過程中的心跳率，紅色：高活動心跳區間、黃色：中活動、綠色：低活動。（鍾忻宸提供）

說完了「每週的訓練」，為了朝HBL最終舞台邁進，我們也要有針對一整年度的「年度計畫」。體能訓練不是要比誰練得多，而是要比誰練得少但效果更好，以達成事半功倍。功倍大家都懂就是為了變強，那事半要幹嘛？就是降低受傷的開始，也是照顧球員長遠生涯的第一步，一年的計畫，從掌控「訓練強度」和「訓練量」開始。

每個月的訓練強度、訓練量，紅色：最高強度、訓練量；黃色：中間、綠色：輕量。（鍾忻宸提供）

●越靠近比賽，訓練強度要更強，不過訓練量反而要下降
許多教練每靠近比賽的時，會覺得球員續航力不佳練得更多；或是怕受傷，反而不敢做有強度的訓練，這就是量和強度的繆思。南山靠近比賽時反而重量做的更重更快但量很少，衝刺都要100%，甚至有助力跑訓練，但是趟數更少、距離更短。

●人有極限，無法時時刻刻維持在巔峰
想贏的比賽太多但真正重要的只有聯賽！技術可以不分年度的持續累積維持高峰，不過體能不行。透過「量和強度」的調控，掌握選手狀態尋求循序漸進的進步、體能狀態的穩定；換句話說，小朋友充分激發現階段的天份，也有更多面臨未來訓練的本錢。

●比賽雖然強度高，但其實只靠比賽維持不了運動能力
冗長的賽程會造成力量消退、速度下降，身體控制精準度減低，所以連續的比賽日還是要進行「訓練式休息」，取代過去純粹的「被動休息」，不過比賽身體還是會疲倦啊！根據球隊主力與替補，掌握每位選手的狀況，配合總教練後續的調度需求，做最適合的調整，是我的拿手好戲！

有清楚的計畫，球隊就有前進的方向，但要決定什麼先練？什麼後練？還真是個令教練們苦惱的問題！憑著比賽中對球員的感覺，很容易抓錯方向，我們需要更清楚的方法，「四象限分析」在這個時候就能幫上忙，四象限的應用很多，事實上並不是一個複雜概念，透過圖像化的呈現，讓教練能夠掌握訓練的主軸。古語說：「丈母娘看女婿，越看越有趣。」；我說：「教練看球員，是越看越沒力。」

教練常覺得球員速度不夠快、力量不夠大、耐力不夠好、協調要加強，為了球員好，什麼都想幫他練，不過這麼多訓練一天24 小時都不夠用。透過數據的收集及圖像化的呈現，讓教練能明白體能訓練的設定；舉例來說，很常聽到教練說：「我的球員不好，上場很容易累，耐力也有在練，但還是這樣。」

四象限分析，藍點代表球員。（鍾忻宸提供）

用上圖來說明，透過體能數據蒐集，每位選手就是圖形上的藍點，以團隊的平均來區分成四個象限，左上方的區塊代表「速度不快、耐力好」的球員，這類型的球員往往就是教練說場上容易累，但跑了一堆耐力訓練都不佳的小朋友；透過圖形化的呈現，我們可以理解，這就像沒有速度的老爺車，常常要油門踩到底跟馬力十足的法拉利競速一樣，當然更加容易耗竭，這些選手真正的關鍵，是要優先改善速度。

不練不該練的，練該練的，練在該練的時間

這樣的訓練調整經過2個月的時間，我詢問球員的回饋，我以為他們會說：「教練你好專業喔！」歹誌不像我這個傻瓜想得這麼簡單，他們則是回應：「鍾哥，你是天使啊！」想不到吧？出乎意料的答案！

球員或許沒辦法馬上理解訓練的專業，不過因為有計畫，他們能具體化每項訓練的目標，他們會知道這樣練習，對他們球場上有什麼幫助，不再只是枯燥乏味的體能訓練，就連以往的耐力訓練，他們也會分清楚，什麼時候要用意志力越過訓練的高牆，什麼時候要更在乎調整呼吸節奏，專注在心跳率上的起伏。

運動科學的概念，不是透過文字而是透過訓練，最貼近他們的方式讓他們感受到。訓練有目標、目標具體，不是空洞的喊：「撐過去！」天使鍾哥油然而生，球員的進步你會看得見。

HBL如火如荼開打，每支球隊都想贏但每個球隊的行程卻不相同；新的學年開始，怎麼訓練？第一步開始就幾乎左右球隊在這個學年度能走多遠。要練的內容太多，為了贏球照三餐甚至四餐練，一路練到比賽；沒有方向、計畫，勝利像是賭博、奪冠像是碰運氣。

南山高中體能訓練。（鍾忻宸提供）

無論目標在哪裡，訓練一個球員，關鍵在於「順著生理的節奏」，球員的意志可以沒有極限，但身體有。真理是人沒辦法違背生理，讓選手訓練處於一個高度的生理壓力中，他將無法進入你所設定的訓練區間裡，最後只剩下疲倦而不是訓練；一個沒有強度的訓練，只是歹戲拖棚、徒增痛苦。

教練的訓練是為了將平時累積的每一滴汗水，化為計分板上66比67勝利的那一方，這個1分是可以用科學追求的；無論多想贏，勝利都不會大於生理的極限，超越生理的極限，必定會影響球員的未來，想為國舉才超越極限的練法，只有最壞沒有之一！

沒有計畫的球隊就像在大海迷思方向的船，如果真的不小心上了岸，也會問：「我是誰？我在哪裡？為什麼我在這裡？」無法複製成功的訓練，不算是科學。來到南山的第一步，不是訓練，而是「規劃」，「練該練的，不練不該練的」不是一個口號。

這是你掉的金鑰匙嗎？什麼是「體能訓練」的黃金之鑰？這把鑰匙開啟了挑戰綠色神盾霸業這個不可能任務的體能基礎。