人生最怕一開口就說「早知道我就…」，訓練最怕時間過了才明白「如果當初我…」。訓練的效果跟人發育的節奏有很大的關係。千金難買早知道，錯過了發育的節奏，時間一樣在走，但人生無法從來。「四象限分析」能夠具體找出需要訓練的內容，不過訓練的成功與否，除了聚焦訓練的主要內容，各項體能能力的「訓練抉擇」對一名運動員的生涯發展曲線，扮演了舉足輕重的角色。如何抉擇，儼然成了教練另一個需要面對的問題。

解決新難題，來看南山訓練課表大揭密。週期化訓練會將一整年切割成數個「準備期」、「專項期」和「比賽期」，每個週期又會再細分成數個小週期。以準備期的第一份課表為例，帶出三個重要的概念：一「小孩的成長不能等」、二「籃球不要練耐力」、三「訓練看起來像什麼不重要」。課表內容超乎你想像的簡單，這也呼應之前我說過的「練該練的，不練不該練的」，不同年齡有各自的訓練主軸，其他訓練為輔助。運動科學的理論也許有點複雜，但在大原則下訓練還是有它該呈現的樣子。

【小孩的成長不能等】

「欸，小鍾，小鍾，借我問一下。」一位媒體大哥在紅館的場邊攔住了我。「我聽時清說，今年南山的體能有很大的調整，哪裡不一樣，可不可以跟我透露一下？」體能哪裡不一樣？我腦袋一片空白。「體能其實沒什麼不一樣，一樣就是跑啊，跳啊，做做重量這樣。」我這樣回答，媒體大哥又說：「你少來，時清說你來練以後，幾乎都沒在跑耐力，練了很多像玩遊戲的東西，那是什麼？」我說：「哦！協調訓練。」

課表中的紅框就是第一個答案：「速度」與「協調」。每一個個體，他的發育、發展、成長節奏都不同，而不同的體能，有它最適合的訓練黃金年齡。錯過了黃金年齡，只能對最後的潛能殘餘做激發，但效果往往都不太好。

（鍾忻宸／提供）

國、高中（6~18歲以前）這個年紀最重要的就是「速度」和「協調訓練」，而且往往是速度能力激發的尾聲，這兩項特質都跟神經系統有很大的關係，也跟腦功能的強化有很深的牽連。沒有練好，未來高水準的爆發能力或高端的精湛技術控制將受到限制。協調是技術精湛的關鍵，速度則是爆發力的基礎。所以如果你的球員有速度與協調的問題，那優先訓練，毋庸置疑。

速度訓練，是神經訊號與肌肉伸張縮短機制的強化。單次衝刺距離很關鍵，20公尺不算短，30公尺不算長，別再更長了。

協調訓練，是要降低大腦皮質的壓力，同步改善「身體」與「腦」功能。不只是踩踩繩梯、繞繞角錐。協調訓練的重點是「時間壓力下的動作變換能力」以及「動作準確控制的能力」，協調訓練不只是看起來像玩遊戲，這是教練應該要注意的。

【籃球不要練耐力】

籃球不要練耐力，籃球要練的是「恢復力」。籃球的特性是什麼？籃球不像400公尺選手需要全力衝刺一段時間，而是一波又一波的型態。以下圖來看，運動強度和能量的關係就更清楚了。

（狂猿競技體能教練宋威鋐／提供）

而普遍認為需要「中高強度持續跑動的耐力」，以世界的研究趨勢來看也不是如此。

（狂猿競技體能教練宋威鋐／提供）

看看課表中紫色框框的有氧跑，或許大家認為一樣是耐力跑訓練，但實際上就我觀察，卻是台灣最容易忽略的訓練。台灣多數的選手，都有跑過痛苦到不行的耐力，這會導致他們有相當出色的「無氧耐力」，但卻不一定有好的「充電能力」，也就是「恢復力」（有氧能力）。縱然高強度間歇訓練（HIIT）也能提升有氧能力，但與中低強度的持續跑，在生理機轉上還是不盡相同。另一方面「心臟調節能力」，有好的心臟像是一部有好引擎的跑車，好心臟需要好的神經調控，這部分的調控屬於副交感神經，還是要靠中低強度慢跑才行。

準備期一開始，就是奠定基礎的關鍵時期，抓準選手的水平，配好對的速度，才不會一開季的訓練就痛苦無比，但卻無法延伸到季末。訓練有沒有成功，看得不是你多痛苦，是看你多有效。

【訓練看起來像什麼不重要】

看起來無關的訓練不是就不需要，沒看過的新奇訓練也不代表你需要。體能訓練不是蛋塔，人家買，你也買。綠色的框框我們練了「划船訓練」。打籃球在陸上，不在水上。那籃球員為什麼需要划船呢？這也是我認為訓練最重要的精神，「追求Why to Do永遠比What to Do重要得多。」

（鍾忻宸／提供）

透過研究證實，划船全身性的阻力訓練，對提升選手心臟壓縮能力有大幫助，意思就是同樣強度的跑動下，選手壓力較小，這對四節比賽的籃球對抗可幫了大忙。也很多人說，划船坐著這樣訓練，哪有什麼強度，有用嗎？好的阻力設計，搭配全身性快速的肌肉動員，這樣的強度，絕對不容小覷。

「小鍾，如果你接南山體能，你訓練的重點會是什麼？」許時清學長坐在咖啡桌的對面這麼問我。「學長問的意思是？」一個太寬廣的問題，讓我一時不知道怎麼回答。「你會更強調力量？速度？還是耐力？我的意思是，你知道HBL的特點嗎？」

「教練，我想要練粗。」第一次碰面的鎮衙對我這麼說。「為什麼想變粗？」我反問他。「因為我有身高的優勢，但上了高中碰撞力不夠，就沒辦法像以前一樣輕鬆的處理球。」

每個人對體能的需求都不同，有的人想要壯，有的想要快。教練決定練什麼，對球員的成長最好，對球隊的勝利最有幫助，除了「四象限分析」的輔助做訓練選擇，也一定要記得「小孩的成長不能等」、「籃球不要練耐力」、「訓練看起來像什麼不重要」三個重要概念。

儘管課表平淡無奇，但平淡才是常態。體能訓練從來就沒有什麼神奇魔力，有的只是生理，剩下的就是時間。教練除了要有專業，還要有訓練的責任。教練的專業，不只是為了勝利，而是為了守護而存在。「Do right things；Do things right」真正的專業，順著生理的節奏，迎來理想的結果。專業不是為了逆天，而是要為了培育台灣優秀的種子，做最大的努力。訓練的抉擇難嗎？